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lebensamkeit

Constanze Herzog-Roschewski

Heilpraktikerin für Psychotherapie
Blonhofener Straße 12 a
87662 Kaltental

 

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Einstieg in die vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung

 

Einstieg  in die pflanzenbasierte Ernährung

Schön, dass du dich für eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung interessierst. Ich gebe dir auf den folgenden Seiten einen groben Überblick für die ersten Infos. Ich habe bewusst nur das wichtigste (aus meiner Sicht) aufgenommen. Wenn du dich damit beschäftigst, kommst du automatisch immer tiefer in die Materie. Sag mir einfach Bescheid, bei welchen Themen du meine Unterstützung benötigst. Und natürlich: melde dich jederzeit bei Fragen, bei Diskussionsbedarf, bei….einfach allen Thematiken rund um die Ernährung. Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen J

 

Gründe für eine vegane Ernährung können sein:

  1. Tierethik

Tiere sind soziale Lebewesen, die fühlen können. Freundschaften entwickeln und jedes hat seine individuelle Persönlichkeit

  1. Umweltschutz

Gut für das Klima, gut für die Wälder, sauberes Trinkwasser und Wasser sparen, Artenschutz

  1. Vielfältigkeit auf dem Speiseplan

Eine bunte Vielfalt, Spaß am Kochen, Neues ausprobieren

  1. Gerechtere Welt

Für die ganze Welt genug zu Essen

  1. Gesundheit

Prävention von (Zivilisations-) Krankheiten

 

Da ich Ernährungsberater mit dem Schwerpunkt vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung und Heilpraktiker für Psychotherapie bin, möchte ich auf die Punkte Gesundheit und Ernährung detaillierte eingehen:

Gesundheit

 

Sogenannten Zivilisationskrankheiten können durch eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung vorgebeugt werden.

 

Zivilisationskrankheiten sind z.B.:

Atherosklerose und Herz-Kreislauf Erkrankungen

Bluthochdruck

Übergewicht / Adipositas

Diabetes mellitus Typ 2

Krebs

Was ist anders als bei einer Mischkost?

Die vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung enthält:

  • Vitalstoffe: sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
  • Adaptogen wirksame Stoffe: Flavanoide, Beta-Glucane, Polyphenole u.a.
  • Mehr mehrfach ungesättigten Fettsäuren
  • Komplexe Kohlenhydrate
  • Ballaststoffe

 

Was ändert sich?

Von einer hohen Energiedichte und einer geringen Nährstoffdichte hin zu einer geringeren Energiedichte und höheren Nährstoffdichte. Das sind zwei Faktoren, die einen ernährungsphysiologischen Gewinn mit sich bringen: Menschen, die sich vollwertig, pflanzenbasiert ernähren, besitzen ein deutlich geringeres Risiko für chronischen Erkrankungen und sind im Gesamtbild meist besser mit Mikronährstoffen versorgt als Mischköstler.

 

Es gibt einige Bevölkerungsgruppen, die man sich etwas genauer angeschaut hat, weil  es dort zum einen überdurchschnittlich viele Hundertjährige gibt und zum anderen wenige bis gar keine Zivilisationskrankheiten. Es handelt sich um Menschen aus Okinawa, China, Japan und den Siebenten-Tags-Adventisten aus den USA.

Alle essen überwiegend abwechslungsreich pflanzlich, essen wenig bis gar keine verarbeiteten Nahrungsmittel, natriumarm und kaliumreich.

Wandern Menschen aus diesen Regionen aus und passen sich den üblichen, westlichen Ernährungsgewohnheiten an, geht der gesundheitliche Vorteil relativ schnell verloren.

 

Ernährung

Nährstoffe auf die man achten sollte

An erster Stelle steht: Vitamin B12. Früher, als die Landwirtschaft noch nicht in Masse produziert hat, hat z.B. die Kuh Vitamin B12 aus dem Boden aufnehmen können und die Menschen haben Vitamin B12 über das Essen von Kuhfleisch aufgenommen. Heute sind die Felder so ausgelaugt, dass den Kühen Vitamin B12 extern zugeführt wird. Für dich ist es wichtig, Vitamin B12 über ein NEM zuzuführen.

Bei allen anderen Nährstoffen kann es Mangelerscheinungen bei allen Menschen, die keine gut geplante Ernährung umsetzen, geben.

 

Nachfolgend eine Übersicht über wichtige Nähstoffe und ihre Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln:

Eisen: ist in vielen Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten, Getreide und Pseudogetreide, Gemüse und Trockenfrüchten

Jod: enthalten in verschiedene Meeresalgen z.B. Nori Algen die du für veganes Sushi verwenden kannst

Vitamin D: gerade dunkelhäutige Menschen können schlecht Vitamin D über die Sonnenstrahlung aufnehmen. Am besten den Wert beim Arzt bestimmen lassen und ggf. supplementieren. Z.B. (https://www.purecaps.net/de/produkte/vitamin-d2-liquid-VD2LA)

Zink:  in vollem Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen

Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen (bzw. Leinöl), Hanfsamen (-öl), Chia-Samen, Flohsamenschalen, und Walnüsse.

Calcium: in grünem Gemüse, Wildkräutern, Trockenfrüchten, Mandeln-Hasel- und Paranüssen, Amaranth, Quinoa, Soja(-Produkte), Sesam, Kichererbsen, Chia-Samen, Hanfsamen, Mohn, Melasse, kalziumreiche Mineralwässer (>250mg/l)

Vitamin B2: in Pilzen, Nüssen, Ölsaaten, Hülsenfrüchten (gekeimt erhöht es den Gehalt an Vitamin B2), Vollkorngetreide (gekeimt erhöht den Gehalt), Hefeflocken, Tempeh

Proteine: aus Hülsenfrüchten, Getreide, Pseudogetreide (z.B. Quinoa, Amaranth), Nüssen und Ölsaaten, Sprossen, Gemüse

Umsetzung

 

Worauf solltest du achten?

  • Keine (wenige)  verarbeitete Lebensmittel verwenden
  • Mehr Vollkornmehle benutzen (je höher der Ausmahlungsgrad desto höher der Anteil an Nährstoffen) (z.B. Weißmehl Typ 405 enthält 405 mg Mineralstoffe in 100g Mehl  mit der Typbezeichnung 1050 sind es 1050 mg Mineralstoffe pro 100g)
  • „Halb und Halb“ rohe und erhitze Lebensmittel
  • Vermeiden von Nahrungsmittelzusatzstoffen (meist in verarbeiteten Lebensmitteln)
  • Vermeidung von Gentechnik
  • Wenig Salz und Zucker verwenden

 

Verschiedene Tipps für die Umsetzung in den Alltag:

Meal Prep – für die nächsten Tage Mahlzeiten vorbereiten, leicht verändern und / oder größere Mengen zubereiten und einfrieren. So hast du, wenn mal keine Zeit ist, eine gesunde und schnelle Mahlzeit.

Baukastensystem – Getreide + Gemüse + Hülsenfrüchte + Nüsse/Samen z.B.:

(Pseudo-)

Getreide

Gemüse

Hülsenfrüchte

Nüsse/Samen

Pro Mahlzeit:

75-120g

Pro Mahlzeit:

Mind. 2 Tassen

Pro Mahlzeit:

Mind. 1 Tasse

Pro Mahlzeit:

Mind. 2EL

Reis

Hirse Quinoa

Amaranth

Weizen, auch

Bulgur / Couscous

Nudeln

Brot

Haferflocken

Dinkel

Mais

 

Brokkoli

Grünkohl

Pak Choi

Rosenkohl

Wirsing

Lauch

Rotkohl

Paprika

Tomaten

Karotten

Sojabohnen

Tofu

Kichererbsen

Linsen, rot

Linsen, braun

Adzukibohnen

Kidneybohnen

Weiße Bohnen

Riesenbohnen

Grüne Erbsen

Leinsamen

Chiasamen

Hanfsamen

Walnüsse

Mandeln

Mandelmus

Sesam

Sesammus

+ Obst

Nüsse über Nacht einweichen, die Phytinsäure geht ins Einweichwasser über und stört die Aufnahme anderer Nährstoffe nicht mehr. Für unterwegs einfach eine größere Menge einweichen und wieder trocknen lassen.

Tipp: Wochenplan und Einkaufsplan erstellen

 

www.healtylena.de

http://www.vegangesund.info/index.php?id=252&L=0

Das tägliche Dutzend nach Dr. Greger - How not to die

(Schwerpunkt auf den gesundheitlichen Aspekt):

  1. Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler

Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Rettich

1 Portion pro Tag (z.B. 100g Brokkoli)

  1. Grünes Gemüse

Rucola, Grünkohl, dunkelgrüne Blattsalate, Spinat, Mangold

2 Portionen pro Tag (z.B. 60g ungekochten Spinat)

  1. Sonstiges Gemüse

Spargel, Rote Bete, Paprika, Karotten, Mais, Zucchini, Knoblauch, Zwiebeln, Kürbis, Erbsen, Süßkartoffeln, Tomaten, Pilze

2 Portionen pro Tag (z.B. 300g Paprika oder 2 Gläser Gemüsesaft)

  1. Hülsenfrüchte

Schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Edamame, Sojabohnen, Kidneybohnen, Linsen, Miso, Tofu, Hummus

3 Portionen pro Tag (z.B. 120g Hummus/ Bohnendip, 200g gekochte Bohnen, Erbsen, Linsen oder Tofu)

  1. Beeren

Heidelbeeren, Himbeeren, Gojibeeren, Maulbeeren, Weintrauben, Rosinen, Brombeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Erdbeeren

1 Portion am Tag (z.B. 70g frische Beeren)

  1. Sonstige Früchte

Äpfel, Avocado, Bananen, Melonen, Datteln, Grapefruits, Mangos, Orangen, Pflaumen, Ananas

3 Portionen am Tag (z.B. 2 mittelgroße Früchte oder 80 g getrocknetes Obst

  1. Leinsamen

1 EL pro Tag

  1. Nüsse

Mandeln, Cashews, Paranüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Hanfsamen, Macademianüsse, Pistazien

2 EL Nussmus oder 30 g Nüsse

  1. Gewürze

Kurkuma, Curry, Chili, Pfeffer, Koriander, Ingwer, Zimt, Nelke, Muskat

Täglich ¼ TL Kurkuma plus zusätzlich weitere Gewürze

  1. Vollkornprodukte

Buchweizen, Reis, Quinoa, Pasta, Brot, Getreideflocken (Haferflocken…)

3 Portionen pro Tag (1 Portion = 90g gekochter Vollkornreis oder Pasta, 50 g getreideflocken oder eine Scheibe Brot

  1. Bewegung
  2. Getränke

Mindestens 2 Liter, Wasser, Kräutertees…

 

So könnte ein Tag nach der Dutzend „Regel“ aussehen:

Frühstück:

Müsli

1 EL Leinsamen

50g Getreideflocken

15g Nüsse

70g Beeren

Sojamilch oder Joghurt

 

Mittags:

Grüner gemischter Salat (>60g)

Mit Mais, Paprika, Tomaten und Pilzen

 

Zwischenmahlzeit:

1 Scheibe Vollkornbrot mit Bohnendip 120g

1 Karotte

1 Gemüsesaft

1 Apfel

15g Nüsse

 

Abends:

Gemüsepfanne mit Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln und Tofu

Gewürze (Kurkuma mind. 1/4TL)

Und Quinoa (> 30g)

 

Für ausführliche Informationen:

Im Netz:

www.peta2.de: Informationen, Aufklärung, Rezepte

www.vebu.de: Vegetarierebund mit Rezepten, Mitgliedschaften, Regionalgruppen, Hilfe zum Vegan Start  u.v.m.

www.albert-schweitzer-stiftung.de: Information, Hintergründe, Hilfe beim Vegan Start, Rezepte u.v.m.

http://www.healthylena.de/vegan-guide/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/vegane-rezepte.html

https://www.provegan.info

www.ecodemy.de

Zum Lesen:

How not to die von Dr. Michael Greger

China Study von T.Colin Campbell

Veganize your life von Ruediger Dahlke

Tiere essen von Jonathan Safran Foer

Warum wir Hunde lieben, Schweine essen und Kühe anziehen von Melanie Joy

Fachbücher:

Die vegetarische Ernährung von Prof.Dr.rer.nat.Claus Leitzmann

Vegane Ernährung von Heike Englert

Filme:

What the health

More than Honey

Food inc.

Earthlings (nichts für schwache Nerven!)

Kochbücher:

Vegan for fun von Atilla Hildmann (viele veganisierte Fastfood Rezepte)

Peacefood das vegane Kochbuch von Rüdiger Dahlke (viele bekannte Gerichte veganisiert)

Schwein ohne Schwein von Karl Schillinger (deftige Küche)

Veganpassion von Stina Spiegelberg (Backbuch)

Vegan to go von Atilla Hildmann (viele Rezepte zum Mitnehmen)